Gör de tunga vikterna att du undviker styrketräning? Då kan den här nya forskningen komma som en befriande nyhet. Enligt en studie av en grupp friska men otränade yngre män gav lättare vikter precis samma muskeltillväxt som tyngre vikter, förutsatt att de tränade tills musklerna inte orkade mer.
Deltagarna tränade tre gånger i veckan (måndag, onsdag och fredag) i tio veckor, med antingen tunga vikter (70–80 % av maxstyrkan) eller lätta vikter (30–40 % av maxstyrkan) för att träna biceps och framsida lår. Oavsett belastning körde deltagarna tre set per ben och arm, med 90 sekunders vila mellan varje set.
Med tunga vikter blev de uttröttade efter 8–12 repetitioner, medan de med lätta vikter behövde 20–25 reps för att nå samma punkt. Forskarna mätte muskeltillväxt med flera metoder, bland annat kroppens totala muskelmassa och storleken på enskilda muskelfibrer, och såg ingen fördel med tyngre vikter. De observerade också att individens genetiska förutsättningar spelade större roll än hur tunga vikterna var. Med andra ord finns det ingen speciell vikt som passar alla.
Den befriande slutsatsen är alltså att du inte behöver maxa vikterna för att få resultat. Lättare vikter kan vara både skonsammare och göra det enklare att upprätthålla träningen över tid. Nyckeln är att träna så att du blir riktigt trött i musklerna och att göra det regelbundet.
Journal of Physiology. 2025, Dec 31.
Helene Sandström
