Så håller du dig ung för evigt

Åldrandet måste inte, som man så länge trott, vara en enkelriktad nerförsbacke mot skröplighet och förfall. Hur vi åldras beror på våra cellers hälsa – och det är något vi i allra högsta grad kan påverka själva. Mark Hyman, känd amerikansk läkare i funktionsmedicin, delar i sin senaste bok Young Forever med sig av nycklarna till ett långt friskt liv.

Vi föds med en viss genuppsättning. Men det är inte generna som bestämmer vår hälsa, utan vad vi gör med dem, förklarar Mark Hyman. ”Dina gener är inte ditt öde. De laddar vapnet, men det är din livsstil som håller fingret mot avtryckaren. Din livsstil driver din hälsa och avgör din livslängd.”

Det finns en kronologisk ålder – och det finns en biologisk ålder. Den kronologiska åldern, hur många år vi har levt, kan vi inte göra så mycket åt. Det finns däremot mycket vi kan göra för att påverka den biologiska åldern. Enligt Mark Hayman kan vi både påskynda den och vrida den tillbaka – beroende på hur vi lever. Hälsa och longevity (ett långt liv) är vårt naturliga tillstånd, menar han. Men bara om vi förstår hur vår kropp fungerar och vad den behöver.

Själv är han i sitt livs form. Vid 63 års ålder är hans biologiska ålder 43 år. Hans mål är att komma ner till 25 år.

Mark Hyman har jobbat som läkare i över tre decennier och vet det mesta om hur människokroppen fungerar och varför den åldras. All den kunskapen har han nu samlat i boken Young Forever, som ännu inte har kommit ut på svenska. Boken kan närmast beskrivas som en bibel för alla som vill ha ett långt och friskt liv. Här finns vägledning och program som täcker in allt man behöver veta och göra.

— Vår biologi är helt enkelt fantastisk. Det finns en komplexitet, ett ömsesidigt beroende och en koordination som är så vacker när det gäller de biokemiska systemen som upprätthåller liv, säger han. Men när vi börjar avvika från att leva i harmoni med naturen eller i balans med oss själva och vår miljö går det fel och leder till att vi blir sjuka och får lägre livskvalitet. Sjukdom och ett accelererande åldrande är kroppens försök att hantera dåliga omständigheter.

Mark Hyman menar att åldrandet har tio kännetecken. Alla hänger ihop och påverkas av både varandra och av olika obalanser. Att förstå de här interaktionerna och kopplingarna är nyckeln till ett långt och friskt liv.

1. Störda hormoner och näringssignaler

Våra kroppar har inneboende system som samarbetar och känner av nivåerna av näringsämnen – aminosyror, sockerarter och fettsyror. De justerar ständigt en rad kemiska reaktioner som utlöser antingen autofagi (som innebär att uttjänta delar av cellen bryts ner, rensas bort och ersätts med nya) eller proteinsyntes (tillverkningen av proteiner i cellerna).

Vårt moderna sätt att leva och äta stör ofta de här systemen som lever kvar från den tid när vi var jägare och samlare och inte visste vad socker och stärkelse var och bara kände stress när fysisk fara hotade – som när vi kanske blev jagade av en sabeltandad tiger.

Den ständiga floden av energi som vi konsumerar i form av stärkelse, socker och överskottsprotein stänger av autofagin, och det välbehövliga städnings- och reparationsarbetet kan då utebli i många celler.

För att optimera våra system är det viktigt att säkerställa ett högkvalitativt näringsintag med bra fetter och protein samt ”ett båtlass” med grönsaker, bär, örter och frukter som innehåller fytokemikalier (växtnäringsämnen), som skyddar våra celler från inflammation och oxidation.

Ge kroppen en paus från ett ständigt intag av kalorier, till exempel genom periodisk fasta. Det främjar autofagi och leder till bättre blodsockerbalans.

Att se till att man har balanserade blodsocker- och insulinnivåer är det bästa man kan göra för ett hälsosamt åldrande. Det betyder bland annat en kost med låg andel socker och stärkelse.

2. Skador på vårt dna

Dna-skador påskyndar åldrandet. Tack och lov har vi inbyggda reparationssystem som letar upp och lagar skadorna. Men även om 99 procent av skadorna lagas, ackumuleras den återstående procenten under vår livstid. Varje gång våra celler delar sig återskapar de dna-ritningen som finns i cellkärnan, men ibland blir det fel i ”kopieringsmaskinen”. Det bästa är att försöka undvika dna-skador genom att hålla sig borta från ultraprocessad mat, miljögifter och UV-strålning. Det går också att aktivera sina dna-reparationssystem genom att följa Hymans fem nycklar till ett långt och friskt liv (se faktaruta).

3. Förkortade telomerer

I våra kroppar finns miljarder celler som är så små att de bara syns i mikroskop. Cellerna har olika uppgifter. Det finns till exempel celler som bygger upp lungorna och ser till att de fungerar. Blodet består av blodceller (blodkroppar), musklerna av muskelceller, hjärnan av hjärnceller, huden av hudceller och så vidare. I nästan alla celler finns en cellkärna, och i kärnan finns kromosomerna som innehåller vårt trådliknande dna. På kromosomernas ändar sitter ett slags skyddshättor, ungefär som plaständarna på ett skosnöre. De kallas telomerer och de blir kortare i takt med att vi blir äldre. När telomererna blivit för korta skadas arvsmassan och celldelningen stoppas, vilket i sin tur betyder att cellerna så småningom dör. Lite förenklat kan man säga att ju kortare telomererna är, desto snabbare åldras vi.

Tidigare har den här processen setts som ett naturligt åldrande som inte kan stoppas. Men på senare år har forskarna upptäckt att telomererna faktiskt kan bli längre – bland annat genom att vi minskar vårt stillasittande och rör på oss mer.

Ålder är inte det enda som får telomererna att krympa. Kronisk eller stark stress har samma verkan.

4. Skadat protein

Ditt dna kodar för alla de tusentals proteiner som dina celler tillverkar för att bilda allt från hormoner och signalämnen till celler och vävnader. Dessa proteiner reglerar i sin tur allt som händer i din kropp. Många budbärarproteiner (mRNA) som tar med sig instruktioner från cellkärnan till den yttre cellplasman, där proteinerna byggs, är kortlivade. Och de kan skadas av samma saker som skadar dna, vilket gör att de slutar fungera.

Lyckligtvis har vi autofagi som även tar hand om skadade proteiner. Problemet är att den ständiga floden av energi som vi konsumerar i form av stärkelse, socker och protein stänger av autofagin i många celler så att det välbehövliga städnings- och reparationsarbetet uteblir.

5. Epigenetisk skada

Vår arvsmassa, dna, finns i kromosomerna i kroppens celler. Alla celler innehåller samma gener, men alla gener är inte ”påslagna” eller aktiverade överallt. Studier av de mekanismer som bestämmer vilka gener som ska vara påslagna kallas epigenetik och det fysiska systemet i sig kallas epigenomet.

Mark Hyman liknar epigenomet vid en mikrofon som tar upp läkande eller skadliga signaler från vår omgivning. För mycket dåliga saker (näringsfattig kost, stress, trauma, stillasittande, relationer som inte fungerar etc) skadar vår hälsa och gör att vi åldras snabbare. Men med hjälp av olika strategier och en hälsosam livsstil kan vi alltså påverka epigenomet.

6. Zombieceller

Vanligtvis går celler igenom programmerad celldöd när de blir gamla eller skadade, en process som kallas apoptos. Men ibland dör inte cellerna. Det kallas cellåldrande (cellulär senescens) och de här cellerna kallas ibland för zombieceller. Zombieceller kan uppstå när cellernas dna utsätts för skada av exempelvis för mycket socker i kosten, stress, strålning och gifter. När immunförsvaret upptäcker att en massa zombieceller vandrar runt i kroppen utsöndras inflammatoriska cytokiner som kan börja skada närliggande celler. Detta kan bidra till bland annat högt blodtryck, diabetes och demens. Faktum är att cellulär senescens kan påskynda nästan alla åldersrelaterade sjukdomar.

Bästa sätten att bekämpa zombieceller är genom periodisk fasta och träning.

7. Minskad energi – färre antal mitokondrier

Mitokondrierna kallas cellernas små kraftverk eftersom de genererar det mesta av energin som kroppen behöver för att fungera. När vi åldras minskar mitokondrierna i antal och fungerar sämre – särskilt när vi tappar muskelmassa. Det leder till en total nedgång i energi när vi blir äldre. Men det finns mycket vi kan göra för att stödja friska mitokondrier och vända åldersrelaterad energinedgång: äta en hälsosam kost, tillämpa periodisk fasta, se till att komma ut i dagsljuset på morgonen, träna både kondition och styrka. Att äta kosttillskott som CoQ10, resveratrol och l-karnitin kan också hjälpa, eftersom maten i dag inte är så näringsrik som den en gång var.

8. Dålig tarmhälsa

Redan Hippokrates, läkekonstens fader, sa att alla sjukdomar börjar i magen. Många metabola och kroniska tillstånd kan uppstå på grund av en obalanserad tarmflora. Mikroberna i tarmen har många viktiga uppgifter, och en av de viktigaste när det handlar om livslängd är att bevara en intakt tarmslemhinna. Tyvärr finns det mycket i vår moderna kost och livsstil som kan skada tarmslemhinnan, störa de nyttiga bakterierna och orsaka så kallad läckande tarm. Det är ett problem eftersom en skadad tarmslemhinna kan släppa in gifter, skadliga bakterier eller virus och andra partiklar i blodomloppet, som annars skulle ha neutraliserats och rensats bort som avfall i tarmen. Det blir allt tydligare att läckande tarm kan förknippas med nästan alla kroniska tillstånd, och enligt Mark Hyman är detta troligtvis något som påverkar de flesta av oss i någon mån.

Det positiva är att vi kan hjälpa tarmen att läka genom att utesluta alkohol, socker och för många även gluten och i stället välja livsmedel som innehåller kostfiber och pre- och probiotika, till exempel kefir och fermenterade grönsaker.

9. Stamcellsutmattning

Överallt i våra vävnader och benmärg produceras stamceller. De triggar kroppen till reparation och förnyelse. Levern kan till exempel återbildas efter att så mycket som 90 procent av den har tagits bort. Men när vi åldras så åldras också våra stamceller. De blir mindre kapabla att reparera och förnya våra celler, vävnader och organ. Som med alla andra kännetecken på åldrande påskyndas nedgången till stor del av fel kost, brist på träning och sömn, stress, miljögifter, allergener och mikrober. Det finns spännande innovationer inom regenerativ medicin som stamcellsterapi och plasmaföryngring, men med rätt livsstil är de kanske inte nödvändiga, enligt Mark Hyman.

10. Inflammaging

Alla övriga kännetecken för åldrandet spelar en roll för det här sista: en felfunktion i immunförsvaret som leder till kronisk låggradig inflammation.

Som läkare i funktionsmedicin ser Mark Hyman på sig själv som ”inflammalog”, eftersom man inom funktionsmedicin ser att flertalet sjukdomar tycks ha sin uppkomst i kroniska inflammationer.

Nyckeln är inte att stänga av inflammationsprocessen, utan att balansera den genom att åtgärda grundorsaken. Inflammation är ju en naturlig process som behövs för läkning när en skada uppstår. Men när inflammation uppstår på grund av vår moderna ultraprocessade kost och vår stressiga stillasittande livsstil kan den bli kronisk. Med andra ord ”ett perfekt recept” för sjukdom och åldrande, enligt Mark Hyman. Den goda nyheten är att det går att begränsa inflammationen och aktivera våra antiinflammatoriska system.

– Med nuvarande forskning är det inte omöjligt att leva ett friskt liv i 150 år, säger Mark Hyman. Och när man har blivit så gammal har det kommit ny forskning som gör att man kan leva ännu längre. Den nya longevityforskningen är ett paradigmskifte lika stort som när man upptäckte att jorden inte är platt.

Text: Agneta Trägårdh Foto: Pressbilder, iStock, Shutterstock

Artikeln publicerades ursprungligen i nr 1/24.